3 Sprungübungen für bessere Stabilität und Gleichgewicht

Posted on

Gehen Sie in eine HIIT-Klasse oder CrossFit-Box, und Sie werden möglicherweise aufgefordert, eine Variation eines plyometrischen Sprunges auszuführen. Box-Sprünge, Froschsprünge und Tuck-Sprünge helfen Ihnen, die maximale VO2 (Geschwindigkeit), Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern. Aber das ist nicht alles. Ihre explosive Kraft wirkt auf Ihren gesamten Körper und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.

Kat Ellis, Cheftrainer und Ausbilder in den Uplift Studios in New York City, sagt: “Plyometrics sind eine Mischung aus Stabilität und Stärke und bilden eine solide Grundlage für explosive Gewichtheben wie das Reinigen und Ruckeln und Entreißen.”

Wenn Sie die Form dieser Bewegungen jedoch nicht genau festlegen, können Sie sich verletzen und Ihre Gelenke belasten. Hier kommt das Tempo-Training zum Einsatz. Durch das Modulieren von Bewegungen, die auf einem Tempo basieren, kann der Körper schnell zuckende Muskelfasern aktivieren und lernen, den Unterschied zwischen Geschwindigkeit und Kraft zu unterscheiden, erklärt Ellis. „Der Körper findet einen Moment der explosiven Aktivierung. Wenn Sie zum Beispiel einen Push-up-Vorgang ausführen, konzentrieren Sie sich darauf, die Brust für drei Sekunden herunterzulassen und in einer Planke wieder nach oben zu drücken. Das Tempo ist 3-2-1, Push. ”

VERBINDUNG: 3 Fat-Blasting-HIIT-Trainingseinheiten zum Testen

Plyometrics helfen auch, Kernstärke und Gelenkstabilität zu entwickeln. „Tempotraining zwingt Sie, die Dinge zu verlangsamen. Sie regressieren die Übung, um sicherzustellen, dass Ihr ganzer Körper wirklich engagiert ist “, erklärt Ellis.

Nach Angaben der National Academy of Sports Medicine wird die Plyometrie in drei Phasen untergliedert: die exzentrische Phase, die Amortisationsphase und die konzentrische Phase. Nehmen Sie zum Beispiel den Boxsprung. Die exzentrische Phase ist, wenn Sie sich mit gebeugten Knien in einer halbhockigen Position befinden. Wenn Sie von den Fersen zum Springen fahren, ist dies die Amortisationsphase. Die konzentrische Phase ist, wenn Sie endlich auf der Box landen und die Energie und Spannung in Ihren Muskeln lösen. Übernehmen Sie Ellis an der Spitze, während sie diese drei populären Sprünge abbaut.

VERBINDUNG: 3 plyometrische Bewegungen, die das Brennen nach oben bringen

Bust a Move: 3 Plyometrics-Übungen, aufgeschlüsselt

1. Froschsprünge

3 Sprungübungen für bessere Stabilität und Gleichgewicht stabilitat sprungubungen gleichgewicht bessere

3 Sprungübungen für bessere Stabilität und Gleichgewicht stabilitat sprungubungen gleichgewicht bessere

Progression 1
Anleitung: Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als bis zur Hüfte mit den Zehen nach außen. Heben Sie die Arme mit den Händen nach oben und die Handflächen nach vorne (a). Setzen Sie sich in einen tiefen Sumo-Kniebeugen, wobei Ihr Hintern nach unten und nach unten gerichtet ist, so dass Ihr Gewicht gleichmäßig von den Bögen bis zu den Fersen verteilt wird (b). Drücken Sie von der Kniebeuge nach oben und heben Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe an, indem Sie das rechte Knie beugen (c). Gleichzeitig beanspruchen Sie Ihre rechten schrägen Muskeln, so dass Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Ihres rechten Ellbogens bringen (d). Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Wechseln Sie für fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

Fortschritt 2
How to: Setzen Sie sich in eine tiefe Knieposition mit den Händen nach oben und die Handflächen zeigen nach vorne (a). Fahren Sie von den Fersen, springen Sie hoch und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Oberschenkel sich berühren oder an Ihren Oberschenkeln anliegen (b). Lande sanft in eine Sumo-Hocke, bevor du wieder springst (c). Machen Sie fünf bis acht Wiederholungen.

VERBINDUNG: Das ultimative 20-Minuten-MetCon-Training

2. Tuck Jumps

3 Sprungübungen für bessere Stabilität und Gleichgewicht stabilitat sprungubungen gleichgewicht bessere

3 Sprungübungen für bessere Stabilität und Gleichgewicht stabilitat sprungubungen gleichgewicht bessere

Progression 1
How to: Stehen Sie mit den Füßen hüftabstand mit den Zehen nach vorne (a). Setzen Sie sich in eine Hocke, die Arme an Ihren Seiten auf Schulterhöhe angehoben, die Handflächen zeigen einander (b). Wenn Sie sich von der Kniebeuge aufrichten, heben Sie das rechte Bein mit gebeugtem rechtem Knie auf Hüfthöhe an (c). Gleichzeitig legen Sie eine Handfläche auf die andere, um Ihr rechtes Knie zu treffen. Wiederholen Sie auf der linken Seite (d). Wechseln Sie für fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

Fortschritt 2
Anleitung: Beginnen Sie in einer gedrungenen Position, wobei Ihre Arme sich auf Schulterhöhe befinden und die Handflächen sich gegenüberstehen (a). Springen Sie so hoch wie möglich nach oben, treiben Sie die Knie in Richtung Brust und berühren Sie beinahe die Handflächen (b). Ziehen Sie Ihre Beine wieder aus, um sanft auf dem Boden zu landen (c). Machen Sie fünf bis acht Wiederholungen.

VERBINDUNG: 5 Plyo-Box-Übungen zur Verbesserung Ihrer Fitness

3. Box Sprünge

3 Sprungübungen für bessere Stabilität und Gleichgewicht stabilitat sprungubungen gleichgewicht bessere

3 Sprungübungen für bessere Stabilität und Gleichgewicht stabilitat sprungubungen gleichgewicht bessere

VERBINDUNG: 12 No-Bake-Rezepte für Energiebissen

Progression 1
Anleitung: Stellen Sie sich hinter eine Kiste oder treten Sie mit Ihren Schultern in Schulterbreite und einer leichten Kniebeugung (a). Treten Sie jeweils einen Fuß auf die Schachtel, halten Sie die leichte Beugung in den Knien aufrecht und treten Sie dann einen Fuß zurück (b). Mach fünf Wiederholungen.

Fortschritt 2
Anleitung: Stellen Sie sich hinter eine Box, Ihre Füße sind schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt (a). Springen Sie mit beiden Füßen auf die Box und landen Sie mit leicht angewinkelten Knien (b). Springen Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang für fünf bis acht Wiederholungen. Hinweis: Wenn Sie diese Bewegung in einem CrossFit-WOD ausführen, wird Ihre Beine standardmäßig hochkant gestellt, bevor Sie hüpfen oder zurücktreten.

Quelle: https://dailyburn.com/life/fitness/box-jumps-plyometrics-exercises/

3 Sprungübungen für bessere Stabilität und Gleichgewicht stabilitat sprungubungen gleichgewicht bessere


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.