Tipps zum Muskelaufbau auf Keto (Ja, es ist möglich!)

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Tipps zum Muskelaufbau auf Keto (Ja, es ist möglich!) tipps muskelaufbau moglich

Kannst du Muskeln auf Keto aufbauen? Oder bedeutet ein Low-Carb immer einen Muskelverlust?

Wenn es um den Zusammenhang zwischen der Keto-Diät und dem Muskelabbau geht, könnten Sie die Ergebnisse verschiedener Studien überraschen. Es gibt jetzt gute Beweise, dass, wenn man sie richtig macht und mit den richtigen Übungsarten gepaart ist, der Aufbau von Muskeln auf Keto keineswegs unmöglich ist. In der Tat wurde die Keto-Diät in Verbindung gebracht mit:

  • Erhöhte Muskelmasse
  • Helfen Sie mit Gewichtsverlust und Schutz vor Gewichtszunahme / Fettzunahme
  • Schutz vor Muskelschwund / Muskelabbau
  • Erhöhte Kraft und sportliche Leistung
  • Verbesserte Ausdauer und aerobe Kapazität (auch während des Ausdauertrainings)
  • Verbesserte hormonelle und metabolische Reaktionen auf das Training

Ist es möglich, Muskeln auf einer Keto-Diät aufzubauen?

Lassen Sie uns zunächst die allgemeine Frage angehen: Können Sie Muskeln mit einer Low-Carb-Diät aufbauen?

Die meisten Athleten und Bodybuilder waren jahrzehntelang davon ausgegangen, dass der Verzehr ausreichender Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil der Muskelmasse ist und den Muskelabbau verhindert. Der Grund für dieses Argument ist, dass Kohlenhydrate die Freisetzung von Insulin erhöhen, einem anabolen Hormon, das die Muskelzellen mit Energie versorgt und das Wachstum der Muskeln unterstützt. Bei Low-Carb-Diäten wird seit langem angenommen, dass ein erheblicher Verlust an Muskelmasse auftreten kann, da der Körper Aminosäuren aus dem Muskelprotein zieht, um über den Prozess der Glukoneogenese Glukose im Blutstrom zu halten.

Studien haben jedoch nun deutlich gemacht, dass zur Unterstützung des Muskelwachstums nur minimale Kohlenhydrate / Glukose benötigt werden , nicht die typische Menge an Kohlenhydraten, die die meisten Menschen zu sich nehmen. Wenn Sie davon ausgehen, dass Sie genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen, kann Ihr Körper in kleinen Mengen ausreichend Glukose produzieren und Fettsäuren verwenden, um Ihre Muskeln zu stärken.

Nach einer anfänglichen Phase der ketogenen Diät werden Sie zu einem sogenannten “Keto-adaptierten”, was bedeutet, dass Ihr Körper Ihr gespeichertes Körperfett und das Fett aus Ihrer Ernährung zur Energiegewinnung nutzt. Durch die Keto-Anpassung können Sie Energie aus Fett in Form von Adenosintriphosphat (ATP) herstellen, das ist Ihre Muskelkraft, Ihr Gehirn und andere Organe. In Ketose zu sein, kann auch dazu beitragen, Muskelabbau in gewissem Maße zu verhindern, da der Körper (einschließlich Ihres energiefressenden Gehirns) bei Ketosen Ketone aus Fett als Energie und nicht als Protein aus Ihren Muskeln verwendet.

Aus einem 2006 in der Fachzeitschrift Nutrition and Metabolism veröffentlichten Artikel heißt es: “Eine Reihe von Studien weisen darauf hin, dass eine sehr niedrige Kohlenhydratdiät (VLCARB) zu Veränderungen der Körperzusammensetzung führt, die den Fettabbau und den Erhalt der Muskelmasse begünstigen.”

Ergebnisse aus anderen Studien deuten auch darauf hin, dass der Gewichtsverlust bei der Keto-Diät tendenziell schnell und konsistent ist und meist aus Körperfettspeichern besteht, insbesondere im Vergleich zu anderen kalorienarmen Diäten, die weniger Fett enthalten. Beispielsweise fand eine 2002 in Metabolism veröffentlichte Studie heraus, dass eine Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt zu einer erheblichen Verringerung der Fettmasse und einer damit einhergehenden Zunahme der Muskelmasse bei normalgewichtigen Männern führte. Die Männer wechselten sechs Wochen lang von ihrer normalen Ernährung (etwa 48 Prozent Kohlenhydrate) zu einer kohlenhydratreduzierten Diät mit etwa 8 Prozent Kohlenhydraten. Während dieser Zeit wurde den Männern gesagt, dass sie ausreichend Kalorien verbrauchen sollten, um ihre Körpermasse zu erhalten.

Die an der Metabolism- Studie beteiligten Forscher gehen davon aus, dass die positiven Veränderungen in der Körperzusammensetzung der Männer möglicherweise auf eine Abnahme der zirkulierenden Insulinspiegel zurückzuführen sind. Es gibt auch andere Theorien darüber, wie Ketose Muskelmasse aufrechterhält, wie zum Beispiel: Die Keto-Diät erhöht das Adrenalin, Beta-Hydroxybutyrat (ein Hauptkörper des Ketons) senkt die Leucinoxidation und fördert die Proteinsynthese, und die Keto-Diät erhöht den Wachstumshormonspiegel regt das Muskelwachstum an

Kannst du Keto trainieren? Auf jeden Fall und du solltest! Wie weiter unten besprochen, ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil des Aufbaus und Aufrechterhaltens von Muskeln bei der Keto-Diät (und auch bei anderen Diäten).

Tun Bodybuilder je nach Wissen über kohlenhydratarme Diäten, die das Muskelwachstum unterstützen, überhaupt Keto? Da die Ketose über die Unterstützung des Muskelwachstums hinaus wirkt – beispielsweise die Bekämpfung des Hungers, die Verbesserung der geistigen Klarheit und den Schutz vor chronischen Krankheiten -, sehen wir jetzt viele weitere ketogene Bodybuilder, die sich für den kohlenhydratarmen, fettreichen Lebensstil einsetzen.


Tipps zum Muskelaufbau bei Keto

Möchten Sie wissen, wie Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen können? Hier finden Sie Tipps zur Kalorien- und Makronährstoffzufuhr sowie Trainingsvorschläge, die den Muskelaufbau beim Keto erleichtern:

1. Sei geduldig

Wenn Sie zuerst mit der Keto-Diät beginnen und in die Ketose übergehen, können Sie davon ausgehen, dass Sie im Wesentlichen einen Schritt zurückgehen müssen, bevor Sie zwei Schritte nach vorne machen. Während der ersten paar Wochen der Keto-Diät, wenn Ihr Körper Stoffwechselveränderungen durchläuft, um Keto-angepasst (oder „fettangepasst“) zu werden, ist eine Abnahme der Kraft, Leistung und Motivation nicht ungewöhnlich. Sie könnten auch anfangs etwas Wasser verlieren, wenn Sie Kohlenhydrate schneiden. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper daran, Ketose zu sein und mehr Ketonkörper zu produzieren. Die Symptome sollten daher nur vorübergehend sein und etwa 1–2 Wochen anhalten.

Hier sind die guten Nachrichten: Wenn Sie geduldig bleiben und vorübergehende „Keto-Grippe-Symptome“ beseitigen, die möglicherweise auftauchen, verbessern Sie langfristig Ihren Stoffwechsel sowie die Fähigkeit Ihres Körpers, Energie zu erzeugen und zu nutzen.

2. Regelmäßig trainieren

Was ist der beste Weg, um Muskeln beim Keto zu gewinnen? Viele werden Ihnen sagen, dass es Krafttraining ist. Widerstandstraining während der ketogenen Diät hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Zur gleichen Zeit kann diese Art von Therapie helfen, die Fettzunahme zu verhindern, selbst wenn Sie bis zur Sättigung essen.

Der Umfang und die spezifische Art des Krafttrainings, das Sie durchführen sollten, hängt von Ihren Zielen ab. Eine allgemeine Empfehlung (z. B. vom American College of Sports Medicine) besteht darin, zusätzlich zu einigen mindestens zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen metabolisches / aerobes Training. Fünf Tage pro Woche können für fortgeschrittene Lifter ein besseres Ziel sein. Versuchen Sie auf jeden Fall, die meisten Ihrer großen Muskelgruppen anzuvisieren, indem Sie beispielsweise Übungen wie gewichtete Kniebeugen, Bankdrücken, Beinabduktionen, Lat-Pull-Downs, Ausfallschritte usw. ausführen.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien essen

Wenn es darum geht, Muskeln auf der Keto-Diät aufzubauen, ist der Konsum von ausreichenden Kalorien von entscheidender Bedeutung, da Sie am Ende des Körpers Kalorien benötigen, um neues Gewebe anzubauen. Unterernährte Kalorien, insbesondere während des regelmäßigen Trainings, machen es auch wahrscheinlicher, dass Sie Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit verspüren.

Wenn Muskelwachstum im Gegensatz zu Gewichtsabnahme Ihr primäres Ziel ist, sollten Sie unbedingt an oder über Ihrer „Kalorien-Kalorien-Marke“ essen. Sie müssen nicht verrückt werden, aber Sie sollten etwa 200 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Konzentrieren Sie sich auf diese zusätzlichen Kalorien aus gesunden Fetten und Eiweißnahrungsmitteln wie Olivenöl, Kokosnussöl, Eiern, fettem Fisch, Ghee, Butter usw.

4. Verbrauchen Sie minimale Kohlenhydrate, aber ausreichend Protein

Die ketogene Diät unterscheidet sich von vielen anderen Low-Carb-Diäten, da sie sehr fettreich ist, aber nur mäßiges Protein enthält. Der Grund, warum die Keto-Diät normalerweise nicht viel Protein enthält – sagen wir so viel wie einige typische Bodybuilding-Diäten – ist, dass Ihr Körper überschüssiges Protein in Glukose umwandeln kann, eine so genannte Glukoneogenese. Glukoneogenese tritt bei Säugetieren und anderen Organismen auf, wenn Glukose aus Kohlenhydratnahrungsmitteln nicht zur Verfügung steht, um das Leben zu erhalten, indem Glukose aus Nichtkohlenhydratvorläufern (Fetten und Eiweiß) erzeugt wird.

Dies führt dazu, dass die Menschen auf der Keto-Diät befürchten, dass sie aus der Ketose treten, wenn sie Protein zu viel essen, selbst wenn sie streng auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten. Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass wir mindestens etwas Glukose benötigen, um unsere Organe und Zellen mit Energie zu versorgen. Daher ist eine geringe Menge an Glukoneogenese keine schlechte Sache, insbesondere wenn Sie aktiv sind. Der Schlüssel hier ist, genug Protein zu sich zu nehmen, um wachsende Muskeln zu unterstützen, aber die Kohlenhydrataufnahme niedrig und die Fettaufnahme hoch zu halten.

Wie viel Protein brauchen Sie für die Keto-Diät? Eine gute Faustregel: Die Proteinzufuhr sollte zwischen 1 und 1,5 Gramm pro Kilogramm Ihres idealen Körpergewichts betragen. Um Pfund in Kilogramm umzuwandeln, dividieren Sie Ihr Idealgewicht durch 2,2. Zum Beispiel sollte eine Frau, die 68 Kilogramm wiegt, täglich etwa 68–102 Gramm Protein erhalten. Einige empfehlen etwas mehr, z. B. etwa 1 Gramm Protein für jedes Pfund Muskelmasse (das ist Ihr Körpergewicht abzüglich Ihres Körpers in Prozent).

5. Ergänzung zur Unterstützung höherer Energieniveaus

Eine Sache, die Sie tun können, um die Chancen zu verringern, die Sie mit Müdigkeit und schlechter Erholung nach dem Training befassen, ist die Ergänzung, einschließlich exogener Ketone und / oder Elektrolyte. Wenn Sie mit exogenen Ketonsupplementen nicht vertraut sind, bieten diese Ketone, die von außerhalb des Körpers kommen. effects of ketones that are naturally produced by your body when you’re in ketosis. Sie ahmen die Auswirkungen von Ketonen nach, die von Ihrem Körper in der Ketose natürlich produziert werden. Zu den Vorteilen von Ketonergänzungen gehören:

  • Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren
  • Hunger und Heißhunger kontrollieren
  • Versorgen Sie Ihr Gehirn mit einer Energieversorgung, die die kognitive Leistungsfähigkeit erhöht
  • Ihnen dabei helfen, körperlich zu trainieren und sich nach dem Training leichter zu erholen

Während es drei Arten von Ketonkörpern gibt, ist das in exogenen Ketonsupplementen gefundene Keton normalerweise nur oder meistens Beta-Hydroxybutyrat (BHB). Keton-Ergänzungsmittel können zwischen den Mahlzeiten verwendet werden oder als vorteilhaftes Pre-Workout-Futter, das Ihnen eine schnelle Quelle für Ketone bietet. Sie können auch Ketonsupplemente verwenden, um Sie leichter und schneller wieder in die Ketose zu bringen, wenn Sie die Diät für eine gewisse Zeit aufgegeben haben.

Vergessen wir nicht die Elektrolyte, die auch wichtig sind, um die Energie aufrecht zu erhalten und die Muskeln richtig zu arbeiten. Fügen Sie Ihrem täglichen Regime Knochenbrühe hinzu, die dabei helfen kann, Elektrolyte wiederherzustellen, die während der Ketose verloren gehen. Vergewissern Sie sich, dass Sie viel Wasser trinken, da Sie dadurch an Gewicht verlieren und wichtige Elektrolyte, einschließlich Magnesium, Kalium oder Natrium, aufgrund des erhöhten Wasserabscheidungsprozesses aus dem System herausspülen. Betonen Sie außerdem Lebensmittel, die zur Erhöhung der Elektrolytaufnahme beitragen: Nüsse, Avocados, Pilze, Lachs und andere Fische, Spinat, Artischocken und Blattgemüse.

Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel wie raffinierte Öle, Aufschnitt / verarbeitetes Fleisch (insbesondere Schweinefleisch) oder Wurstwaren, Speck und Schmelzkäse nicht essen. Scheuen Sie sich jedoch nicht, etwas echtes Meersalz zu den Mahlzeiten zu geben, da Natrium ein wichtiges Mineral ist, von dem Sie möglicherweise zu viel bei der Keto-Diät verlieren.


Tipps zum Muskelaufbau bei Keto und intermittierendem Fasten (IMF)

Um die Ketonproduktion wirklich zu maximieren und Effekte wie die Fettverbrennung zu verbessern, können Sie eine ketogene Diät, intermittierendes Fasten, Krafttraining und exogene Ketone kombinieren. Nach etwa 1–2 Monaten Keto-Diät können Sie je nach Fitness- und Körperzusammensetzung auch mit Carb-Cycling experimentieren.

Möchten Sie wissen, wie man Muskeln auf dem Keto aufbaut, wenn Sie auch IMF üben? In diesem Fall gelten die gleichen Regeln wie oben. Sie sollten weiterhin Krafttraining durchführen, genügend Kalorien und Eiweiß essen, Ihre Kohlenhydrataufnahme beobachten und Ergänzungen einnehmen, wenn Sie sie für hilfreich halten. Da es während des Fastens schwierig sein kann, zu trainieren, müssen Sie möglicherweise Ihren Zeitplan anpassen, damit Ihr härteres Training auf Tage / Zeiten fällt, in denen Sie mehr essen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass das Fasten zu einer verminderten Kalorienzufuhr führt, sollten Sie ein Lebensmitteljournal führen. Dies erschwert den Aufbau von Muskeln auf dem Keto.

Lesen Sie weiter: Ist die Keto-Diät sicher?


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